Pousses et germinations, pour cultiver la santé !

Devenues plus populaires avec l'augmentation du nombre de personnes adoptant des régimes végétaliens et crudivores dans les dernières années, la consommation de noix, graines et légumineuses est assez répandue de nos jours. Toutefois, ces aliments, qui sont en fait des semences, sont naturellement peu digestes. C’est pourquoi diverses transformations, dont les pousses et germinations permettront au corps de de mieux les accepter. Les pousses et germinations sont de véritables trésors nutritionnels. Riches en vitamines, minéraux, antioxydants et enzymes, elles présentent une concentration exceptionnelle de nutriments essentiels à notre santé. En plus d’être faciles à cultiver à la maison, été comme hiver, elles constituent un moyen pratique d'ajouter des aliments frais et nutritifs au quotidien. Explorons les nombreux bienfaits des pousses et germinations pour la santé et comment les cultiver facilement.

Distinguer les pousses des germinations

Germinations

Dans la nature, les graines vont naturellement débuter leur germination à l’abri de la lumière (donc en terre) et lorsque le taux d’humidité ambiant sera propice. En effet, grâce à l’eau, la graine va gonfler et produire des enzymes hydrolytiques qui libéreront les nutriments nécessaires à leur croissance. Heureusement, nous pouvons heureusement reproduire ces conditions à la maison. Au stade de la germination, seule la radicule (racine) et la tige embryonnaire (hypocotyle) sont visibles. Ce que l’on consommera est alors la semence de la graine comme tel.

Pousses

Les pousses quant à elles, sont cultivées dans un terreau et désignent les jeunes tiges, feuilles (primordiales) et racines qui apparaissent après la germination. Elles sont donc plus grosses que les germinations et apparaissent à un stade plus avancé du processus de germination, jusqu’à l’apparition du cotylédon. De plus, pour arriver à germer, seuls les éléments nutritifs de la graine sont nécessaires, alors que dans le processus de création de la pousse, les éléments nutritifs du terreau seront nécessaires.

Bienfaits

Haute biodisponibilité 

Diminution des inhibiteurs d’enzymes

Les pousses et germinations sont des aliments dont les nutriments sont facilement assimilés par l’organisme. Ils présentent donc une très grande biodisponibilité. Selon la Vitrine Linguistique, la biodisponibilité est en fait définie comme l’efficacité biologique d'une substance, donc l’utilisation réelle de cette substance par l'organisme. Autrefois on faisait cuire les légumineuses pendant des heures et traditionnellement même, jusqu’à 24h en plus de leur ajouter épices et gras pour les rendre plus digestes. Les plantes possèdent donc des moyens de défense et c’est particulièrement vrai dans le cas des céréales et légumineuses. Ces défenses sont des inhibiteurs d’enzymes, des substances diminuant la digestibilité de la plante pour le prédateur, incluant nous humains. À titre d’exemple, les phytates (acide phytique), des substances naturellement présentes chez les végétaux et en grande quantité dans les légumineuses, perturbe l’absorption de minéraux et d’oligo-éléments tel que le calcium, le zinc et le fer. La teneur en phytates diminuera grâce au processus de germination.

Multiplication des vitamines

Les propriétés nutritives des graines, noix et légumineuses transformées en germinations ou en pousses seront décuplées. Par exemple, pour le soja germé durant 72h, la teneur en vitamine C augmentera de 553%. Fait encore plus intéressant, pour certains grains, des vitamines sont même « créées ». Par exemple, il n’y a pas de vitamine C dans les pois verts, mais dans 100g de pousses de pois verts, on retrouve 86mg de vitamine C ! Il est à noter que les pousses sont une excellente source de vitamine C, de fer, de folates, et de multiples phytonutriuments et ce, davantage que les germinations.

Richesse en fibres

Tout comme les légumes, les pousses et germinations sont riches en fibres, ce qui favorise la santé digestive et du microbiote intestinale, puisque les bonnes bactéries s’en nourrissent. Les fibres solubles contribuent notamment à la prévention des maladies cardiovasculaires et du diabète de type 2.

Cultiver les pousses et germinations

Germinations

Exemples de graines pour la germination:

• Les légumineuses : alfalfa (ou luzerne), fenugrec, haricot mungo, (appelé aussi soja vert), l’azuki (haricot rouge japonais) lentille, petits pois, pois chiche, trèfle
• Les céréales : avoine, blé, maïs, millet, orge, (non mondé) sarrasin, seigle, épeautre, kamut, quinoa, riz
• Les oléagineux : sésame, tournesol, avec les fruits oléagineux : amandes, noisettes, noix, pignon
• Les légumes : brocoli, carotte céleri branche, céleri-rave, épinard, fenouil, oignon, poireau, persil
• Les ombellifères : cumin, carvi, coriandre, cerfeuil
• Les mucilagineux : cresson, lin, roquette
• Les crucifères : moutarde, radis, navet, différents choux

Matériel nécessaire  :

• Pot masson
• Petit morceau de moustiquaire en nylon ou en plastique, ou tissu mousseline
• Linges à vaisselle
• Graines à germer

Instructions :

• Faire tremper les graines dans au moins 3 fois le volume d’eau

*le temps de trempage nécessaire varie d’une graine à l’autre, mais il faut en général 4 à 12 heures

• Rincer abondamment
• Placer dans un bol (pot masson) incliné pour permettre d’égoutter l’eau
• Placer sur l’ouverture du bocal un linge mousseline ou moustiquaire (pas en métal)
• Placer dans un endroit sombre ou recouvrir d’un linge
• Rincer 2 fois par jour à l’eau tiède
  *on peut ensuite mettre le pot masson de germinations au soleil 24h pour les rendre encore plus vertes et remplies de chlorophylle (pour les pousses vertes comme la luzerne par exemple)

Pousses

Exemples de graines intéressantes pour les pousses

• Trèfle (douces et juteuses)
• Tournesol (particulièrement savoureuses et intéressantes à regarder pousser)
• Radis (ajoute de la couleur aux salades)
• Brocolis (pour ajouter un peu de piquant)

Matériel nécessaire :

• Pot masson
• Petit morceau de moustiquaire en nylon ou en plastique, ou tissu mousseline
• Graines à germer
• Terreau (spécialement fait pour les pousses et semences)
• Vaporisateur à eau
• Plateau à pousses (plateau de plastique d’environ 1 pouce de haut)

Instructions :

• Faire d’abord germer les graines (voir les instructions ci-haut)
• Quand le germe est sorti : enlever le linge et exposer à la lumière indirecte

• Placer du terreau sur un cabaret de style cafétéria d’environ 1 pouces d’hauteur
• Semer les graines germées sans chevauchement (nb : le blé aime bien être entassé). Il ne faut pas voir de terre dans le bac.
• Recouvrir pendant 2 jours d’un autre plateau (pour conserver l’humidité et garder à l’abri de la lumière)
• Placer ensuite à la lumière indirecte
• Arroser régulièrement (quand le terreau semble sec)

*Les pousses sont prêtes quand elles ont atteint environ 3 à 5 cm (ou lorsque le cotylédon est sorti).

*Attention, les pousses ne se conservent pas très longtemps au réfrigérateur

Références

Tilg H, Koch R, Moschen AR. Proinflammatory Wheat Attacks on the Intestine: Alpha-Amylase Trypsin Inhibitors As New Players. Gastroenterology. 2013 Apr 25. doi:pii: S0016-5085(13)00615-X. 10.1053/j.gastro.2013.04.035. [Epub ahead of print] PubMed PMID: 23623873.

Junker Y, Zeissig S, Kim SJ, Barisani D, Wieser H, Leffler DA, Zevallos V, Libermann TA, Dillon S, Freitag TL, Kelly CP, Schuppan D. Wheat amylase trypsin inhibitors drive intestinal inflammation via activation of toll-like receptor 4.  J Exp Med. 2012 Dec 17;209(13):2395-408. doi: 10.1084/jem.20102660. Epub 2012 Dec 3. PubMed PMID: 23209313; PubMed Central PMCID: PMC3526354.

Cours Flora Médicina: Alimentation Thérapeutique

https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/PalmaresNutriments/Fiche.aspx?doc=acide-phytique-bienfaits-dangers-sur-aliments

Par Catherine Drouin (La santé à coeur)

Naturopathe spécialisée en santé de la femme
Praticienne Arvigo (Massage abdominal Maya)