Astuces pour favoriser le sommeil et prévenir l’insomnie

Le sommeil est un des pans les plus importants de la santé. S’il est insuffisant ou de mauvaise qualité, l’organisme ne peut fonctionner adéquatement et il peut s’ensuivre une panoplie de conséquences au niveau de la santé. Bien que les problèmes de sommeil soient assez communs, ils sont pourtant loin d’être simples à comprendre. C’est qu’ils peuvent revêtir toutes sortes de formes : troubles de l’endormissement, réveils dans la nuit, difficulté à dormir le matin, impression de sommeil non-récupérateur, même après une bonne nuit, sommeil agité etc. De plus, les causes peuvent êtres multifactorielles. Il devient donc ardu de se «faire une tête» sur la façon d’adresser la problématique. Le présent texte n’aura donc pas la prétention de lister les causes du trouble du sommeil mais plutôt de proposer un mode de vie, des rituels et des astuces pour favoriser un sommeil plus récupérateur et prévenir l’insomnie.

Soutenir la production de la mélatonine et des rythmes circadiens

La mélatonine, notre hormone du sommeil, est naturellement produite par la glande pinéale dans le cerveau lorsqu’il y a absence de lumière. C’est le tryptophane, un acide aminé se retrouvant dans la nourriture qui sera transporté au cerveau et subira des transformations pour devenir sérotonine. Ce processus demande la présence d’une grande quantité de lumière naturelle. Il sera alors important d’aller à l’extérieur à tous les jours afin de réaliser cette transformation. Plus tard, cette sérotonine sera transformée en mélatonine au contact de la noirceur à la tombée du jour.

Donc, pour favoriser la bonne sécrétion de la mélatonine, cela veut dire qu’il faut d’abord consommer des aliments contenant du tryptophane (noix, noisettes, riz, orge, viande, poissons entre autres) mais aussi de s’exposer à la lumière du jour et à la noirceur de la nuit. Il faudra également prendre soin d’éviter les écrans environ 2 à 3 heures avant le coucher ainsi que toutes les lumières artificielles (lumière bleue, fluocompactes (DEL) et privilégier des lumières plus proches de celles de la nature, c’est-à-dire, de couleur rouge ou orangée comme celle du feu. Le monde moderne actuel fait en sorte que nous sommes nombreux à aller au lit, cellulaire à la main, pensant nous reposer alors qu’au contraire, nous impactons ainsi la qualité de notre sommeil à venir en plus de perdre du précieux temps de sommeil à flâner en ligne.

Créer un environnement propice au sommeil

Plusieurs éléments, que l’on croirait être des détails, peuvent avoir un impact majeur sur la qualité du sommeil. Premièrement, la température de la chambre ne devrait pas être trop élevée. Nous avons tous déjà vécu une nuit agitée lors d’une période de canicule pour le comprendre. Pour s’endormir, le corps doit d’abord abaisser sa température. Il est donc préférable de dormir dans une chambre légèrement fraîche. Une température autour de 19 à 20 degrés est conseillée. Il est aidant également de s’assurer qu’il y ait une bonne circulation de l’air et que le taux d’humidité soit situé environ entre 30 et 50%. Finalement, plus la pièce sera plongée dans l’obscurité, plus cela soutiendra un sommeil profond. Pensez donc à éteindre les appareils électroniques. Si l’obscurité totale est difficile à obtenir, dormir avec un masque de sommeil pourrait aider.

Doux rituels pour dormir comme un bébé

Pour favoriser le sommeil, il est préférable de choisir des activités relaxantes comme prendre un bain aux chandelles, se faire masser, boire une tisane aux vertus apaisantes, un lait chaud à la cannelle, lire un livre de développement personnel, etc. Instaurer un rituel avant le coucher permettra au corps d’associer ledit rituel au sommeil. L’aspect rituel a toute son importance pour optimiser le sommeil puisque l’organisme humain aime particulièrement la régularité, autant au niveau de la prise des repas que des heures du coucher. Le fait de se coucher à des heures irrégulières, comme c’est le cas pour ceux qui travaillent sur des quarts rotatifs par exemple, est très délétère sur l’harmonie des rythmes circadiens. De plus, le sommeil obtenu lorsque l’on se couche aux petites heures du matin n’est jamais autant récupérateur que lorsque l’on se couche avant 23h.

Les nuisibles à éviter

Substances stimulantes et/ou contenant de la caféine: Café, thé, kombucha, rooibos, boissons gazeuses, chocolat : La caféine bloque l’action de l’adénosine au cerveau (nécessaire à l’endormissement) et inhibe la sécrétion de mélatonine jusqu’à 6h après sa consommation. De plus, cela peut prendre jusqu’à 8h pour éliminer la caféine de l’organisme. En ce qui a trait au thé, il a une action atténuée, cependant, il a lui aussi des effets prolongés pendant environ 6-8 heures.

Repas épicés : Les épices augmentent la température du corps, ce qui nuit à l’endormissement.

Alcool : L’alcool stimule le cerveau, contient beaucoup de sucre et a tendance à provoquer des nuits peu récupératrices avec des réveils fréquents.

Repas trop lourds ou pas assez nourrissants : Manger trop avant le coucher ou trop près du coucher peut nuire au sommeil, surtout pour les repas riches en protéines mais le contraire est tout autant problématique. Aller au lit le ventre vide gardera le système nerveux en alerte. L’idéal serait de consommer un repas équilibré, pas trop lourd et contenant des glucides complexes dans les 3 heures précédent le coucher.

Le stress : Le cortisol, l’hormone du stress, diminue les niveaux de mélatonine, d’où l’importance d’instaurer des rituels relaxants avant le coucher permettant à l’organisme de passer en mode parasympathique.

Si le sommeil ne vient pas ? Produits naturels à la rescousse

Ashwagandha (Withania somnifera) :

C’est une plante adaptogène, qui agit au niveau du système nerveux et qui a un effet calmant intéressant.

Posologie : Mijoter 3 à 5 g de poudre dans 200 ml de lait et ajouter une pincée de noix de muscade. La muscade a également un effet intéressant sur le sommeil.
 

Valériane (Valeriana officinalis) :

La valériane est une plante sédative, hypnotique et relaxante. Elle est intéressante pour apaiser le stress et favoriser le sommeil. Elle restructure le sommeil (les phases du sommeil), diminue le temps nécessaire pour s’endormir et augmente le sommeil profond. Dans les études, elle a démontré des effets intéressants surtout lorsqu’elle était combinée avec d’autres plantes, notamment le houblon.

Posologie : Prendre 1 à 8 capsules de poudre de valériane (sous forme de capsules). Il est généralement recommandé de viser entre 3 à 9 g par jour.
 

Mélange de pavot de californie (Eschscholtzia california) et camomille allemande (Matricaria recutita) :

Pavot de Californie : Il aide contre l’insomnie, particulièrement au milieu de la nuit, donc pour ceux qui se réveillent et n’arrivent plus à retrouver le sommeil. Il aide aussi en cas de sommeil agité et de cauchemars.

Camomille allemande : C’est une plante calmante et légèrement sédative. Elle aide en cas d’agitation, de nervosité, d’insomnie et de cauchemars.

Posologie : Prendre 1 ml de teinture de pavot de Californie + 1 ml de teinture de camomille allemande (avant le coucher) et répéter chaque soir au besoin.

Tisane apaisante de lavande, mélisse, camomille allemande et avoine :

Lavande : Elle diminue le stress, l’anxiété et aide à diminuer l’insomnie qui est reliée surtout à une présence d’anxiété.

Mélisse : C’est une plante tonique du système nerveux, relaxante et sédative. Elle aide à lâcher-prise et diminue la fébrilité.  Attention toutefois, elle semble amener beaucoup de rêves !

Avoine : L’avoine est une plante nutritive et une grande tonique du système nerveux.  Elle peut aider en cas d’insomnie.

Posologie : Mélanger ces plantes en parties égales. Infuser 1 c table dans 1 tasse d’eau bouillante pour 5-10 min. Boire ½ h avant le coucher.

Références :

• Materia Medica (École Flora Médicina)
• Passeport santé

*Avertissement : En cas de grossesse, d’allaitement, de prise de médicaments ou de maladie, s’informer auprès d’un professionnel de la santé avant de prendre des produits naturels et des plantes médicinales.

par Catherine Drouin                

Naturopathe spécialisée en santé de la femme

La santé à coeur -Naturopathe et coach en santé de la femme. (lasanteacoeur.com)